野菜百科事典:レタスの種類、栄養、健康効果、保存方法、調理法など

健康

1年中入手可能で使い勝手のよい野菜のレタスについて書いています。

栄養や健康に関すること、調理方法について気になる方はぜひお読みください。

 

レタスって生で食べるイメージがありますが、実はスープにしても美味しいんですよ。

ちなみに僕は食パンに挟んでサンドイッチにするのが好きですね。

サラダの定番野菜「レタス」

葉が縮れ、先端が赤系の「サニーレタス」

半結球の「サラダ菜」は栄養価が高めのレタスです。

他に「グリーンリーフ」「ロメインレタス」「サンチュ」「シルクレタス」等の品種があります。

 


サニーレタス


ロメインレタス


サンチュ

 

栄養

95%以上が水分で占められ、栄養成分は少なめです。

ビタミンA・B1・B2・C・E、カリウム、カルシウム、ナトリウム、リン、マグネシウム、鉄を含む。

茎に含まれる乳汁中のラクッコピコリンは、精神安定作用と入眠作用があります。

 

「サニーレタス」と「サラダ菜」は、普通のレタスよりも栄養価が高いです。

サニーレタス:カロテンが8倍、ビタミンKが5倍、ミネラル(K・Ca・Mg)VB1、鉄葉酸も豊富。

サラダ菜:カロテンは10倍、ビタミンB2・E・Kは4倍、ミネラル(K・Ca・Mg・Fe)も多く含む。

 

健康効果

・血液循環を良くする浄血作用
・貧血予防
・頭の疲れを癒す・鎮静作用・不眠症に
・利尿作用
・体を冷やす作用
・便秘解消・若さを保つ
・神経の高ぶりを抑える(不安神経症・ヒステリー)

 

選び方

淡い緑色で、丸くソフトに結球している、適度な重量感のあるものを選ぶようにしましょう。

カットしているものは、中心が盛り上がり、赤く変色しているものは鮮度が落ちています。

他には、以下に当てはまるものを選ぶようにしましょう。

・切り口は白く、10円玉くらいの大きさで、茶色に変色してないもの
・サニーレタスは、鮮やかな緑色で、葉先までハリがあり、折れ・変色・傷みのないもの
・サラダ菜は、巻きがふんわりと柔らかで、鮮やかな緑色、葉先に折れ・変色・傷みがないもの

 

保存方法

ビニール袋に少し空気を入れて口を閉じ野菜室で保存します。

カットしたものはラップで包み野菜室で保存、早めに食べましょう。

 

調理

生で食べるサラダやつけあわせは、栄養成分をそのまま取ることができます。

包丁で切ると細胞が壊れ、ポリフェノールが酸化しメラニン色素に変わるので、手でちぎるようにしましょう。

ドレッシングにレモン汁などでビタミンCを加えると鉄分の吸収率がアップしますよ。

 

スープや鍋物に入れればかさを減らすことができ、食物繊維をたっぷり摂ることができます。

油で炒めるとカルシウムの吸収率がアップします。

肉などたんぱく質と調理すると、ビタミン・ミネラルの吸収率がアップします。

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